Plan de Entrenamiento

Cada año, cada edición, sois más los que afrontáis LA INTEGRAL DE LA CABRA con una preparación seria y mucho más que suficiente.

Hace un tiempo solicitamos un Plan de Entrenamiento desde CERO para que aquellos que se retrasan hasta última hora en su preparación puedan ponerse en forma desde primeros de Julio hasta el mismo día de la INTEGRAL de la CABRA.

Y contamos con nuestro amigo Carlos Pérez, que es graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, entrenador personal y antropometrista Nivel 1 ISAK.

TEST PREVIOS

Este Plan de Entrenamiento está concebido como una puesta a punto para personas que no tengan una buena condición física y quieran afrontar el RETO de la CABRA con garantías de éxito.

Antes de comenzar con la planificación de entrenamiento que desarrollaremos a partir del mes de Julio, es necesario realizar una serie de test para determinar cuales son nuestras zonas de entrenamiento mediante las cuales desarrollaremos la planificación anteriormente mencionada. Para la realización de dichos test es necesario realizarlos totalmente descansado ya que si venimos de realizar mucha carga de entrenamiento previa posiblemente los resultados de las mismas sean erróneos o al menos no muy fiables.

Vamos a desarrollar por un lado la determinación de la Frecuencia cardíaca máxima y por otro lado realizaremos el test de determinación del umbral anaeróbico.

Determinación de la FC Máxima

En primer lugar tenéis que hacer un buen calentamiento de al menos 30 min a un ritmo medio, la prueba la vamos a realizar en una subida que no sea muy larga de unos 10 minutos en la cual debéis ir subiendo paulatinamente las pulsaciones sin excederos en las mismas, dejando un margen para el sprint final donde debéis darlo todo a falta de unos 70-100 metros. En ese sprint debéis darlo todo como si fueseis a ganar una carrera y no guardar nada ya que eso va a hacer que los resultados del test sean fiables. Sitios adecuados para hacer la prueba son subidas como el Sequén apretando en la ultima subida que sale a la pista principal del Relojero o la última subida al Pico del Águila. Una vez realicéis la prueba podéis ver que el pulso máximo del día que se corresponde con vuestro pulso máximo.

Determinación del umbral anaeróbico

Este test es importantísimo que lo realicemos bien ya que el umbral anaeróbico es la pieza clave del entrenamiento. Para ello debéis de seleccionar una subida que sepas que tardas en hacerla unos 20 min, una herramienta muy buena va a ser buscar un segmento de Strava que hayáis realizado anteriormente y hayáis tardado ese tiempo en hacerlo. Una vez has seleccionado ese segmento lo que vais a hacer es una ruta normal pero debéis colocar esa subida de las primeras, pero no la primera y por supuesto en las otras subidas del día ir paseándose. Os pongo un ejemplo: yo se que mi tiempo en subir el Relojero es de 20 min, pues ya tengo mi segmento para hacer el test, el sábado me planteo mi ruta, voy a subir primero la Fuensanta, y de ahí me voy a subir el Relojero donde me voy a hacer mi test, pues bien en la Fuensanta no debo apretarme en exceso ya que la finalidad de esta salida es darlo todo en la subida del Relojero. Una vez llego a la subida seleccionada debo un poner un ritmo bastante alto, al decir esto no quiero decir que cojáis y os fundáis en los primeros 5 min, sino que cojais un ritmo que sepais que vais a poder aguantar 20 minutos pero sufriendo. Una vez hecho esto podréis ver en ese segmento o subida el pulso medio de la misma que se correlaciona directamente con el umbral anaeróbico.

“Cuando termines las dos pruebas podéis ver por ejemplo que en la primera obtenemos de pulso máximo 184 y en la segunda el pulso medio de la subida es 172 pues podemos decir que nuestro pulso máximo es 184 y que nuestro umbral anaeróbico esta rondando las 170-175 ppm.”

Estos vídeos serán de gran utilidad para seguir correctamente el Plan de Entrenamiento en sus incios

VÍDEO 1

VÍDEO 2

Estiramientos estáticos pasivos

VÍDEO 3

Entrenamiento de la zona del Core

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Primeros pasos para preparar la INTEGRAL de la CABRA

ENTRENAMIENTO MES DE JULIO

ENTRENAMIENTO MES DE AGOSTO

ENTRENAMIENTO MES DE SEPTIEMBRE:

ENTRENAMIENTO MES DE OCTUBRE:

ENTRENAMIENTO DE LA ÚLTIMA SEMANA:

UNOS CONSEJOS GENERALES PARA OPTIMIZAR TU ENTRENAMIENTO

A la hora de desarrollar el entrenamiento es recomendable seguir una serie de consejos que nos ayudarán a conseguir el máximo rendimiento de cara a la preparación de este gran reto, mes a mes iremos pasando algunos de ellos de momento comenzamos con estos 5 primeros:

1º Debemos ser conscientes de cuales son nuestros límites y para ello es importante saber cuales son nuestras diferentes zonas de entrenamiento en pulsaciones por minuto, para lo cual sería recomendable realizarnos una prueba de esfuerzo supervisada por especialistas de la materia, ya que en este deporte exponemos a nuestro organismo a un estrés bastante alto. Muchas veces nos gastamos cientos de euros en ponerle las mejores piezas a nuestras bicicletas para bajarle 20,30 gr y luego no invertimos dinero en nuestra salud, algo que deberíamos de tener mas en cuenta.

2º Es importante conocer la zona por la que transita la marcha, para ello lo que debemos hacer es realizar muchos de los entrenamientos planteados en las diferentes zonas por las que transita la marcha, como por ejemplo el Majal Blanco, Relojero… Esto nos ayudará a ir mas seguros el día de la marcha ya que conoceremos la orografía del terreno.

3º Otro aspecto importante es el manejo de los nervios los momentos antes de la marcha, para muchos de vosotros es la primera que hacéis, o la primera que hacéis después de un momento de parón en el ámbito de competiciones después del verano. Es recomendable participar en alguna marcha previa ya que aunque no busquemos rendimiento si que nos va a ayudar a sacar un buen entreno y a liberarnos de la tensión que genera el propio reto en si. Con lo cual os recomiendo que vayáis mirando el calendario de marchas de la federación o de los diferentes organismos y vayáis seleccionando alguna para ir en modo entrenamiento.

4º En los meses donde desarrollamos los entrenamientos, son meses muy caluros con lo que los entrenamientos debemos realizarlos o bien a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde evitando así las franjas horarias mas calurosas.
Además los días de entreno en los cuales se hagan tiradas largar debemos planificar la ruta para que esta pase por zonas donde se pueda repostar agua, ya sea en una fuente o en restaurantes. Si entrenamos por la zona donde transita la marcha unos buenos sitios para el repostaje son la venta del garruchal, gasolinera del puerto…

5º Con respecto a la alimentación en los entrenamientos os recomiendo que vayáis probando diferentes tipos de alimentos geles, barritas…de tal manera que vosotros mismos podáis seleccionar aquellos que mejor os sienten, ya que uno de los errores mas típicos que cometemos es el día previo a la marcha comprar alimentos que no hemos probado anteriormente y que no sabemos como nos van a sentar en nuestro cuerpo. Esto puede hacer que tengamos problemas gastrointestinales y que baje nuestro rendimiento el día de la marcha.